食いしばりで固まった筋肉をほぐす！効果的なマッサージや改善方法を紹介

食いしばりが癖になっていると、頭痛や肩こり、フェイスラインのたるみなど、悩みが尽きないですよね。

食いしばりによるさまざまな症状を対処するには、負荷のかかっている筋肉をほぐすことはもちろん、習慣の見直しも重要になります。

本記事では、食いしばりの原因や、症状を和らげるためのセルフケア方法をご紹介します。
ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。

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食いしばりとは？

食いしばりとは、無意識のうちに上下の歯を強く噛み合わせた状態のことを言います。
強く噛みしめているため歯が擦れる音は出ず、本人も周囲の人もなかなか気づきにくいのが特徴です。

噛む力は、日中だとおおよそ自分の体重ほど、就寝時の負荷は起きているときの2〜5倍程度に増幅されるといわれています。

食いしばることで歯や歯茎、筋肉などに大きな負担がかかり、歯の割れや筋肉の痛み、顎関節症に繋がることがあります。

また、食いしばりが癖になると顔や頭の筋肉が通常よりも発達するため、エラが張ったり顔全体がむくんだりして顔が大きく見える原因になります。

食いしばりで使いすぎた筋肉はどこ？

食いしばりによって力が入り、緊張状態が続くと筋肉が凝り固まり、慢性化します。
食いしばりを和らげるためにもどこの筋肉に負荷がかかるのかを知り、マッサージなどでほぐしてあげましょう。

主に食いしばりで負荷がかかる筋肉は、「側頭筋」「咬筋」「翼突筋」です。

側頭筋

「側頭筋」はこめかみから耳の上にかけ、側頭部に広がる大きな筋肉です。

ものを嚙むときに最も使われる筋肉で、無意識の食いしばりで気づかないうちに硬くなりやすい部位です。

表情筋を引き上げ、フェイスラインや頬を支える役割を担っているため、ここが固くなると目元や頬のたるみにつながります。
また、側頭部の血行不良や筋肉の張りによって緊張型頭痛やこめかみ周辺の痛みを引き起こす原因にもなります。

咬筋

「咬筋」は頬から顎にかけて広がっており、奥歯を噛みしめたときにエラの部分に固く盛り上がる筋肉です。

ものを嚙み砕くときに強く働くため、食いしばりや硬いものを噛む癖があると異常に発達し、エラ張りの原因になります。

また、筋肉が緊張して固くなると血の巡りやリンパの流れが滞り、顔のむくみやたるみに繋がるとされており、顔が大きく見える原因となります。
咬筋の緊張が続くと、顎関節症や顎の痛みを引き起こすこともあります。

翼突筋

「翼突筋」は、咬筋の裏側と下顎の骨の裏側にあり、内側翼突筋と外側翼突筋の2種類に分かれる筋肉です。

口の開閉や、ものを噛んだり、顎を左右前後に動かしたりする役割があるため、この筋肉が凝り固まると顎関節症を引き起こすこともあります。
また、偏った噛み癖や食いしばり、ストレスなどによって過緊張を起こしやすい部分でもあります。

食いしばりの原因は？

食いしばりの原因は単なる癖の問題ではなく、ストレスや生活習慣、噛み合わせなどの要因が複合的に絡み合っていることにあります。

食いしばりを改善するために、無意識に食いしばっていることに気づき、固まった筋肉をほぐしつつ原因を取り除いていきましょう。

食いしばりの原因①ストレス

食いしばりの原因の多くはストレスだといわれています。日常の精神的ストレスにより自律神経が乱れ、体が緊張状態になることで、無意識に食いしばるようになります。

また、溜まったストレスを発散しようと睡眠中に食いしばったり、食いしばりが癖になったりすると、歯や顎に大きな負荷がかかり続け、歯の破損や顎関節症を招く可能性が高くなります。

食いしばりを解消するには、ストレスを少しでも減らす工夫が必要です。

食いしばりの原因②スマホやパソコンの長時間使用

スマホやパソコンの画面を見ているときは下を向くため、頭を支えるために首と肩に自然と力が入ります。そうして首や肩が緊張すると顎の筋肉も固まってしまい、食いしばりに繋がります。

特にデスクワークでのパソコンの長時間利用では、無意識に食いしばっていることが多いため、モニターや椅子の高さを調整するとよいでしょう。

食いしばりの原因③噛み合わせの悪さ

歯並びや噛み合わせが悪いと歯と歯が上手く噛み合わず、一部の歯に負担が集中してしまいます。
そして、正しく噛み合わない状態を解消しようと顎の筋肉が無理に働き、食いしばりに繋がります。

歯の破損や顎関節症のリスクがあるため、適切な治療を受けましょう。

食いしばりの原因④姿勢不良

猫背や巻き肩だと頭が前に出て首や顎に負担がかかり、食いしばりや顎関節症の原因になります。
また、食いしばりが悪化することで姿勢が悪くなるという悪循環にも陥ってしまいます。

食いしばりの改善には、無意識でも正しい姿勢を保てるようにすることも重要です。

セルフケアで治す方法

セルフケアで食いしばりを改善したいという方は多いと思います。
ここでは、忙しい日々の生活に取り入れやすいお家でできるケアや、見直すべき生活習慣をご紹介します。

ただし、セルフケアだけで必ず改善するとは限らないため、医療機関などで適切な治療を受けることが必要な場合もあると頭に入れておきましょう。

マッサージで筋肉のコリをほぐす

食いしばりが続くと、咬筋や側頭筋、翼突筋が緊張して凝り固まります。マッサージでこれらの筋肉のコリをほぐすことが、食いしばり改善に最も効果が期待できる方法です。

入浴中やお風呂上がりなど体が温まっているときに行うと筋肉が緩みやすくなるためおすすめです。
強く押しすぎると筋肉を痛めてしまう可能性があるため、「痛気持ちいい」と感じる程度の力でほぐしましょう。

また、何もつけずにマッサージをすると摩擦が起きて肌を傷めたり、たるみやシミの原因になったりするため、オイルやクリームを使用するとよいでしょう。

側頭筋のマッサージ

こめかみに人差し指・中指・薬指を添え、圧を与えながらゆっくりと円を描くようにほぐします。
頭皮を上に引き上げるようにやさしく揉みほぐすのもポイントです。

ただし無理なマッサージは頭痛を引き起こす恐れがあるため、グリグリと強く押すのは避けましょう。

側頭筋をほぐすことで、目の疲れや頭痛の緩和、顔のリフトアップ効果が期待できます。

咬筋のマッサージ

エラの辺りの奥歯を噛み締めたときに盛り上がる部分を、指の腹や手のひらで円を描くようにやさしくほぐします。

清潔な人差し指を口の中（頬の内側）に入れ、親指で頬の外側からコリの部分を挟んだり、頬の上から指で挟んだりして、筋肉を揉みほぐすのもおすすめです。

咬筋をほぐすことで、顎周囲の血の巡りが整い、こわばりや痛みの軽減が期待できます。

翼突筋のマッサージ

翼突筋のマッサージでは、顎やエラの裏に指を入れ込み、ゆっくりと押したりさすったりします。
清潔な指を口の中に入れ、奥歯の横の関節辺りの筋肉をやさしく揉みほぐすのもおすすめです。

翼突筋は非常にデリケートな筋肉なため、痛みを感じない程度の力でやさしくマッサージしましょう。

ストレッチで筋肉のコリをほぐす

首筋や肩の緊張をゆるめることも、食いしばりのケアに取り入れやすい方法です。

首を前後左右に曲げるストレッチを行ったり、肩を大きく回してほぐしましょう。また、大きく口を開けたり顎を前後左右に動かしたりすることで、顎関節のストレッチも行えます。

ただし、痛みを感じる場合は悪化させてしまう可能性があるため、避けた方がよいでしょう。

仕事や家事の合間、休憩時間など、ちょっとした時間に軽いストレッチを取り入れて、全身をほぐす習慣をつけてみてください。

歯を離す習慣をつける

特に集中しているときに食いしばりが起こりやすいため、日中は食いしばっていないか意識し、歯を離す意識付けをしましょう。
無意識の力みをリセットするために、「歯を離す」「深呼吸」などと書いた付箋をパソコンの近くに貼っておくのもおすすめです。

また、寝ている間は食いしばらないよう意識することができないため、就寝時にマウスピースを装着するとよいでしょう。
マウスピースを使用すると噛み締めの力を分散し、顎の負担減少や歯の擦り減り防止の効果が期待できるため、装着に抵抗がない方は試してみてください。

マウスピースは、市販のものを購入するか、歯医者で作成することで手に入ります。

正しい姿勢を意識する

姿勢不良による影響も大きいため、日頃から首や頭が前に出ないよう、正しい姿勢を保てるよう意識しましょう。

また、パソコン作業中の食いしばりは、前傾姿勢による首や肩の緊張が原因です。作業中の姿勢を見直し、画面の高さや椅子の位置を調整しましょう。

美容鍼を受けてみる

「セルフケアを続けているけど、いまいち効果を感じない……」という方には、「美容鍼」を受けてみることをおすすめします。

美容鍼では、筋肉の緊張をほぐしたり、顔回りをスッキリさせたりといった効果が期待できます。

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筋肉のコリをほぐすには美容鍼がおすすめ

美容鍼は、食いしばりで硬くなった筋肉に鍼で微細な刺激を与えることで、筋肉のコリを直接ほぐすことが期待できます。
それだけでなく顔のツボを的確に刺激するため、むくみやたるみをケアし、エラの張りが減ってすっきりとしたフェイスラインが期待できます。

また、食いしばりの大きな原因はストレスですが、美容鍼は心身をリラックスさせるたり、血の巡りを整え、自律神経のバランスが整いやすくする作用も期待できたりするため、根本的な食いしばり予防に繋がるでしょう。

セルフケアを積み重ねても効果をあまり感じられない場合や、食いしばり癖が悪化している場合はケアが追いつかないこともありますが、美容鍼は即効性があるとされており、継続して施術を受けることで筋肉のコリがほぐれた状態を持続し、食いしばりケアに繋がる効果が期待できます。

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セルフケアだけではなかなか食いしばりが改善されないという方は、美容鍼も選択肢の一つとして検討してみてはいかがでしょうか。

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筋肉をほぐし、食いしばりを改善するには？｜まとめ

食いしばりを改善するには、筋肉をほぐし、姿勢を正すといった日々の意識付けやセルフケアの積み重ねが大切です。
しかし、食いしばりによる緊張状態が慢性化した筋肉は、セルフケアでは改善するのが難しい場合もあります。

歯に異常がある場合や顎関節症の疑いがある場合は歯医者にかかる、食いしばりの癖がなかなか改善しない場合は美容鍼を受けるなど、症状や状態に合わせてケアを選ぶことをおすすめします。

まずは日頃の癒しを得るためにも美容鍼専門サロンchocobariを訪れてみてはいかがでしょうか。

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